Vitamin B2

oder Riboflavin nimmt – wie für die B-Vitamingruppe typisch – als Bestandteil von Coenzymen wesentlich Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse. Als Coenzym FMN (Flavinmononucleotid) und FAD (Flavinadenindinucleotid) fungiert der Vitalstoff vor allem als Überträger von Wasserstoff.

Wichtige Funktionen und Wirkungsbereiche:

  • Beteiligung am Abbau der Hauptnährstoffe (Coenzym im Kohlenhydrat-, Protein- und Fettsäuren-Stoffwechsel, Bestandteil des Komplexes I der Atmungskette)
  • Beteiligung an Wachstumsprozessen
  • Unterstützung des Nervenaufbaus
  • Antioxidans

Aufgrund seiner gelben Färbung wird Riboflavin auch in der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Als Lebensmittelfarbstoff E 101 ist es in vielerlei Produkten enthalten.

Riboflavin – Was versteht man darunter?

Riboflavin ist auch unter der Bezeichnung Vitamin B2 bekannt. 1932 entdeckte man es als Wachstumsfaktor in Hefe. 1933 gelang es, den für den Menschen essentiellen Stoff aus Milch zu extrahieren. Er trägt daher zusätzlich den eher ungebräuchlichen Namen Laktoflavin (lakto = Milch).

Der wasserlösliche Vitalstoff weist eine geringe Speicherfähigkeit von circa 2-6 Wochen auf und sollte daher regelmäßig in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin B2 in Lebensmitteln

Der gelbe Vitalstoff kann vom menschlichen Organismus nicht selbstständig hergestellt werden. Wir sind demzufolge auf die externe B2-Zufuhr angewiesen.

Um den täglichen Bedarf an Vitamin B2 ausreichend zu decken, kann Riboflavin sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Lebensmittelquellen bezogen werden.

Es liegt hier in der Regel in Form von FAD (70-90 %), FMN oder proteingebunden (0,5-2 %) vor. Als einzige Ausnahme gilt Milch: Sie enthält Riboflavin in seiner freien Formvariante.

Da B2 in jeder pflanzlichen sowie tierischen Zelle enthalten ist, findet es sich in sehr vielen Lebensmitteln.

Lebensmittel, die Vitamin B2 enthalten:

  • 1mg/100g Rinder und Schweineleber bzw. -niere, Gänseleberpastete, Leberwurst
  • 0,1-1mg/100g in Bulgur, Quinoa, Vollkornmehl, Grünkohl, Spinat, Sojabohnen, Champignon, Steinpilze, Cashews, Erdnüsse, Mandeln, Magertopfen, Blauschimmelkäse, Brie, Cheddar, Schweinefleisch, Kuhmilch, Lachs
  • 0,1mg/100g in Weizenmehl, Äpfel, Reis, Karotten

Was ist bei der Zubereitung zu beachten?

Um Vitaminverluste von bis zu 20 % zu vermeiden, ist es bei der Zubereitung von riboflavinhaltigen Lebensmitteln zu empfehlen, sehr scharfes Anbraten, insbesondere von Fleisch, zu vermeiden. Generell aber zählt das B-2-Vitamin zu den hitzebeständigen Vitalstoffen.

Aber: Gegenüber Sonnenlicht zeigt sich Riboflavin eher unbeständig. Für die Lagerung wählt man daher bestenfalls dunkle Orte. Da es sich bei B2 um ein wasserlösliches Vitamin handelt, treten zudem auch beim Übergang ins Kochwasser oder beim Einlegen/Einmachen Verluste auf.

Was passiert bei einem Mangel?

Ein Mangel an Vitamin B2 tritt in unseren Breiten nur sehr selten auf. Die durchschnittliche tägliche Zufuhr in Deutschland beträgt bei Männern ca. 1,9 mg und bei Frauen ca. 1,5 mg und damit weit höher als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. empfohlen.

Zu den eher unspezifischen Mangelsymptomen zählen neben Müdigkeit bzw. Trägheit auch Lustlosigkeit und Persönlichkeitsveränderungen.

Es treten außerdem auf:

  • Halsschmerzen
  • Entzündungen an Mund, Lippen und Mundschleimhaut (eingerissene Mundwinkel; violett gefärbte, glatte, schmerzende Zunge)
  • Augenprobleme (gerötete, tränende, brennende oder trübe Augen; Lichtempfindlichkeit) bis hin zu Kataraktentstehung (= Grauer Star)
  • Hautstörungen (rote, schuppige, fettige oder juckende Haut vor allem um Nase, Mund, Ohren und Genitalien)
  • Depressionen
  • beim Fötus: Skelettanomalien

Störfaktoren für den Vitamin B2 Haushalt sind:

Magen-Darm-Erkrankungen (Durchfall bzw. Diarrhö, Reizdarm bzw. Colon irritabile), Alkohol, Antibiotika und weitere Medikamente (z. B. Trizyklische Antidepressiva, Betablocker), Kupfer, Zink, Eisen, Kaffee und Vitamin C.

Wie für die Vitamin-B-Gruppe typisch, steht auch Riboflavin in Interaktion mit anderen B-Vitaminen. Es ist unter anderem für die Aktivierung von Vitamin B6 (Pyridoxin) und die Umwandlung von Tryptophan zu Niacin erforderlich. Fehlen neben Riboflavin weitere dieser Vitamine, sind Pellagra und Anämie mögliche Mangelfolgen.

Zu den Risikogruppen für eine Mangelentstehung zählen:

  • Personen im Wachstum
  • Schwangere und Stillende
  • Senioren (bei einseitiger Lebensmittelauswahl und verminderter Nahrungsaufnahme)
  • Veganer (wenn z. B. wenig Samen bzw. Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse konsumiert werden)
  • chronisch Kranke

Bereits 2 Scheiben Weizenvollkornbrot mit je einer Scheibe Emmentaler, 1 Ei, 140 g Brokkoli, 200 g Rinderfilet, 125 g Joghurt und 30 g Camembert decken den täglichen Bedarf an Riboflavin.

Wo wird Riboflavin angewendet?

Riboflavin – auch bekannt als das gelbe Vitamin – kommt aufgrund seiner vielfältigen Wirkungsweise in verschiedenen Bereichen zum Einsatz.

Da ein Mangel an Vitamin B2 eine Entstehung von Grauem Star (Katarakt) begünstigt, wird er in diesem Zusammenhang zum Beispiel (vor allem in der höheren Altersstufe) präventiv, also vorbeugend, eingesetzt.

Ähnlich ist es bei der Behandlung von Depressionen und beim Einsatz als Wirkstoff in der Hautpflegeindustrie.

Ein weiteres Anwendungsbeispiel ist der Einsatz von Riboflavin in der supportiven Migränetherapie. Einige Doppelblindstudien konnten hier zeigen, dass eine regelmäßige pharmakologische Aufnahme von Vitamin B2 die Intensität und Dauer von Migräneanfällen herabsetzen kann. Man verabreichte hierzu mehrere Hundert Milligramm pro Tag.

Außerdem wird spekuliert, ob Riboflavin (gemeinsam mit anderen Vitaminen der B-Gruppe) auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden kann, da es den Homocysteinspiegel im Blut und damit das Risiko für Arteriosklerose senkt.

Kann man zu viel zu sich nehmen?

Nach bisherigen Erkenntnissen ist eine Überversorgung mit dem Vitalstoff nicht möglich. Auch für eine toxische Wirkung von Vitamin B2 gibt es bislang keine Belege

Quelle: https://www.vitamine.com/riboflavin/

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